- سبد خرید شما خالی است
- خرید را ادامه دهید
توسطکراتین یک اسید آلی است که نقش مهمی در تامین انرژی به خصوص در سلول های عضلانی ایفا می کند و برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده می شود. کراتین با کمک به بازسازی آدنوزین تری فسفات در بدن، که واحد انرژی اولیه سلول ها است، عمل می کند و این عملکرد باعث می شود آن را به یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و کسانی که مشغول تمرینات سخت هستند تبدیل می کند. تقریباً 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود و مابقی آن در مغز یافت می شود.کراتین متشکل از سه اسید آمینه است و به طور طبیعی در بدن تولید می شود. علاوه بر این، کراتین نیز از طریق رژیم غذایی، به ویژه از گوشت و ماهی به دست می آید. تحقیقات نقش آن را در ارتقای سلامت عمومی، به ویژه با افزایش سن افراد، و پتانسیل آن در درمان بیماری های خاص مورد بررسی قرار داده است. استفاده از آن به عنوان یک کمک ارگوژنیک توسط مطالعات متعدد پشتیبانی شده است و کارایی و ایمنی آن را در بهبود عملکرد ورزشی و ظرفیت فیزیکی برجسته می کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند خواص آنتی اکسیدانی نیز داشته باشد.
کراتین‌ها دارای ساختارهای پیچیده‌ای هستند. مولکول کراتین مارپیچ و رشته‌ای است و به دور مولکول‌های دیگر کراتین می‌پیچد و سبب تولید رشته‌های کراتین می‌شود.
کراتین متابولیتی از سه آمینو اسید (آرژنین، گلیسین و متیونین) است که با همکاری اندام های مختلف از جمله کبد، پانکراس و کلیه ها سنتز می شوند. شروع سنتز کراتین توسط آرژنین است. گروه گوانیدینو از آرژنین به گلیسین توسط گلیسین آمیدین ترانسفراز منتقل می شود و گوانیدینو استات و اورنیتین تولید می کند. به نظر می رسد که آرژنین-گلیسین آمینوترانسفراز اساساً در لوله های کلیه، پانکراس و اندکی در کبد و سایر اندام ها بیان می شود. بنابراین، گوانیدین استات توسط اجزای کلیوی تولید می شود. گوانیدینواستات آزاد شده توسط کلیه ها توسط گوانیدینواستات N-متیل ترانسفراز متیله می شود که عمدتاً در کبد، پانکراس و به میزان بسیار کمی در کلیه ها یافت می شود و کراتین تولید می کند.
رنگ: به طور کلی، پروتئین‌ها معمولاً شفاف یا بی‌رنگ هستند.
حلالیت: به طور کلی، حلالیت یک ماده به توانایی آن برای تشکیل محلول با یک حلال دیگر اشاره دارد. کراتین‌ها ممکن است در حلال‌های خاصی محلول باشند، در خصوص حلالیت کراتین در آب یا دیگر مایعات ، باید مطرح کرد در آب یا دیگر مایعات به خوبی حل نمی‌شود اما این به شرایط و نوع حلال بستگی دارد. مثلا در اب گرم یا ولرم به نسبت راحت تر از آب سرد حل می شود .البته که این مسئله جای نگرانی ندارد و با تغییر برخی شرایط قابل حل است .
کراتین‌ها پروتئین‌های مهمی هستند که در بسیاری از سلول‌ها و بافت‌های بدن یافت می‌شوند. انواع مختلفی از کراتین‌ها وجود دارند که بر اساس ویژگی‌هایی مانند خصوصیات فیزیکوشیمیایی یا نوع سلول‌ها و بافت‌هایی که در آنها یافت می‌شوند، تمایز داده می‌شوند که شامل :
کراتین مونوهیدرات
رایج ترین شکل مکمل کراتین مونوهیدرات است که در اکثر تحقیقات مورد استفاده قرار می گیرد. این فرم از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است، اگرچه می توان آن را به چند روش پردازش کرد. گاهی اوقات، مولکول آب حذف می شود و در نتیجه کراتین بی آب ایجاد می شود. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در هر دوز می شود د رنتیجه کراتین بی آب 100٪ کراتین است در حالی که فرم مونوهیدرات حدود 90٪ وزن شامل کراتین است. در موارد دیگر، کراتین میکرونیزه می شود یا به صورت مکانیکی برای بهبود حلالیت در آب پردازش می شود. علی‌رغم این تفاوت‌های جزئی در پردازش، هر یک از این اشکال احتمالاً زمانی که دوزهای مساوی داده می‌شوند به همان اندازه مؤثر هستند. کراتین مونوهیدرات علاوه بر افزایش قدرت، می تواند
محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد. این حالت ممکن است با ارسال سیگنال های مربوط به تورم سلولی منجر به اثرات مفیدی بر رشد عضلات شود.
کراتین اتیل استر
استری شدن کراتین آب دوستی آن را کاهش می دهد و به گفته سازندگان کراتین اتیل استر به دلیل افزایش نفوذپذیری سارکولم نسبت به کراتین، انتقال دهنده کراتین را دور می زند.
کراتین هیدروکلراید
کراتین HCL یا کراتین هیدروکلریک، به‌صورت مولکولی با هیدروکلریک اسید پیوند برقرار کرده است تا حلالیت و میزان جذب کلی آن افزایش پیدا کند. کراتین هیدروکلراید محبوبیت قابل توجهی در میان برخی از تولید کنندگان و مصرف کنندگان مکمل به دست آورده است. به دلیل حلالیت عالی آن در آب، حدس زده می شود که می توان از دوز کمتری استفاده کرد و عوارض جانبی نسبتاً رایج را مانند ناراحتی معده کاهش داد.
کراتین بافر
برخی از تولید کنندگان مکمل سعی کرده اند با افزودن یک پودر قلیایی، ثبات کراتین در معده را بهبود بخشند و در نتیجه به شکل بافری آن را در بیاورند. ظاهراً این حالت می تواند قدرت آن را افزایش دهد و عوارض جانبی مانند نفخ و گرفتگی را کاهش دهد. با این حال، مطالعه‌ای که مستقیماً فرم‌های بافری و مونوهیدرات را مقایسه کند، هیچ تفاوتی از نظر اثربخشی یا عوارض جانبی پیدا نکرده است .
کراتین مایع
در حالی که بیشتر مکمل‌های کراتین به شکل پودر هستند، برخی از نسخه‌های آماده نوشیدن این مکمل را قبلاً در آب حل کرده‌اند. تحقیقات محدودی که اشکال مایع را بررسی می کند نشان می دهد که آنها نسبت به پودرهای مونوهیدرات موثرتر هستند.
کراتین کلات منیزیم
نوع دیگری از کراتین است که در آن منیزیم به مولکول کراتین وصل شده است این به سادگی به این معنی است که منیزیم به مولکول کراتین متصل است.
بسیاری از ورزشکاران برای حفظ تناسب اندام، بهبود ریکاوری و سازگاری‌های فیزیولوژیکی در برنامه‌های ورزشی طولانی‌مدت از کمک‌های ارگوژنیک استفاده کرده‌اند. بنابراین، اثرات کمک‌های ارگوژنیک همواره توجه بسیاری را به خود جلب کرده است و بسیاری از محققان سعی کرده‌اند برنامه‌های ورزشی و کمک‌های ارگوژنیک را برای افزایش فواید ورزش ترکیب کنند.
تمرینات بدنی معمولاً به دو گروه عمده تقسیم می شوند: ورزش های استقامتی و ورزش های مقاومتی.
تمرینات استقامتی طیف گسترده‌ای از رویدادهای ورزشی را در بر میگیرد .مثل دوچرخه سواری یا دو ماراتون که منابع تولید انرژی در آنها غالباً توسط سیستم هوازی تأمین می‌گردد. در طول تمرین استقامتی، (ATP)به آدنوزین دی فسفات(ADP)تجزیه می شود تا انرژی آزاد شود و از انقباض مداوم ماهیچه ها پشتیبانی کند. در برخی شرایط، آدنوزین مونوفسفات (AMP )تشکیل می شود و با یک فرآیند بیوشیمیایی به هیپوگزانتین، گزانتین و اسید اوریک تجزیه می شود . ورزش هوازی یا استقامتی شدید معمولاً سبب تولید استرس اکسیداتیو می شود.
اگرچه یک دوره تمرین هوازی شدید ممکن است باعث آسیب اکسیداتیو به فیبرهای عضلانی شود،اما ورزش هوازی منظم به افزایش توانایی سلول ها برای کاهش تجمع بیش از حد ROS (گونه های فعال اکسیژن) کمک می کند. در نتیجه به عنوان یک مکمل ، کراتین در ورزش و تناسب اندام، می تواند به حفظ ذخایر فسفات با انرژی بالا در طول ورزش کمک کند بنابر این استفاده از مکمل های آنتی اکسیدانی مثل کراتین همراه با فعالیت بدنی می تواند اثرات مضر استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش را کاهش دهد، به صورت که با افزایش سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی مرتبط با ورزش اثرات مثبت فعالیت بدنی را افزایش می دهد. اگرچه یک دوره تمرین هوازی شدید ممکن است باعث آسیب اکسیداتیو به فیبرهای عضلانی شود، اماورزش هوازی منظم به افزایش توانایی سلول ها برای کاهش تجمع بیش از حد ROS (گونه های فعال اکسیژن)کمک می کند.
تمرینات قدرتی به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. این تمرینات اغلب با وزنه سروکار دارد.
در زمینه عملکرد ورزشی هم ورزشکاران حرفه ای و هم ورزشکاران غیر حرفه ای به طور مداوم به دنبال مزیت های رقابتی برای بهبود سلامت و بهینه سازی عملکرد بدنی خود هستند. اگرچه فعالیت‌ها و ملاحظات مختلف برای دستیابی به این هدف در تعامل هستند، اما بسیاری از افراد برای تقویت عملکرد (به عنوان مثال، افزایش قدرت و نیرو عضلانی) به ورزش‌ها و استراتژی‌های تغذیه‌ای مختلف روی می‌آورند. یکی از متداول‌ترین کمک‌های ارگوژنیک مورد استفاده که دارای پشتوانه علمی نیز می باشد، کراتین مونوهیدرات است (که معمولاً به آن کراتین گفته می‌شود). همانطور که قبل تر گفتیم کراتین سه اسید آمینه است که در غلظت های نسبتاً بالایی در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود.کراتین از سال 1992 تا به حال به پشتوانه تحقیقات و مطالعات علمی به عنوان یک کمک ارگوژنیک توجه زیادی را به خود جلب کرده است. امروزه، کراتین یکی از محبوب‌ترین کمک‌های ارگوژنیک تغذیه‌ای از نظر ورزشکاران است . در این راستا، کراتین عمدتاً دارای اثرات مثبتی در مورد معیارهای عملکرد ورزشی و خاصیت مثبت بدون عوارض جانبی در جمعیت‌های مختلف از نوجوانان تا سالمندان داشته است.
استفاده از کراتین به عنوان مکمل ورزشی مزایای متعددی دارد که در مطالعات علمی اثبات شده‌اند.
بهبود قدرت عضلاتی
کراتین به طور خاص برای بهبود قدرت عضلانی و عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شود. این مکمل می‌تواند به ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای چه در بانوان و چه در آقایان کمک کند تا با فزایش قدرت ورزش بهتری را تجربه کنند . همچنین این مکمل باعث تسریع ریکاوری پس از ورزش شدید می شود در نتیجه بازده و خروجی را در طول تمرینات مقاومتی بیشتر میکند .
افزایش قدرت و حجم عضلانی
مکمل‌های کراتین به طور مرتب نشان داده‌اند که می‌توانند قدرت، حجم عضلانی بدون چربی و مورفولوژی عضلات را افزایش دهند. این تأثیر به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و سرعت دارند، مهم است.
ذخیره انرژی در عضلات
کراتین در بدن به صورت کراتین فسفات ذخیره می‌شود که نقش مهمی در تولید سریع انرژی در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا دارد. این مکمل به ورزشکاران کمک میکند تا انرژی بیشتری برای فعالیت‌های کوتاه و شدید داشته باشند.
افزایش توده عضلانی و عملکرد ورزشی
کراتین مونوهیدرات به دلیل اثرات ارگوژنیکی خود، برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران جوان متداول است. این مکمل باعث افزایش ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا می‌شود.
بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. این شامل افزایش ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی است که به انرژی بالا و انفجاری نیاز دارند، مانند دویدن سرعتی و ورزش‌های قدرتی
سلامتی و عوارض جانبی
تحقیقات بر روی کراتین نشان داده‌اند که مصرف این مکمل به صورت کلی برای سلامتی بی‌خطر است و حتی می‌تواند در بهبود برخی از جنبه‌های سلامتی مانند عملکرد شناختی و ارتباطی مؤثر باشد.
